Treinar em jejum não é obrigatório nem proibido. Para algumas pessoas, um treino leve de manhã sem comer nada funciona bem. Para outras, o desempenho cai, vêm tontura e fome exagerada depois. Não existe resposta única: depende do tipo de treino, do horário e de como o seu corpo reage.
Aqui na conversa de consultório, essa dúvida aparece toda semana. Vamos esclarecer sem drama e sem modinha.
O que significa treinar em jejum?
É treinar depois de várias horas sem comer. Normalmente, é o treino logo cedo, após a noite de sono, antes do café da manhã.
O corpo usa carboidratos e gorduras como energia o tempo todo. Depois de uma noite sem comer, o estoque de glicogênio, que é o carboidrato guardado no fígado e nos músculos, fica mais baixo. Isso pesa mais em alguns treinos do que em outros.
Treinar em jejum emagrece mais?
A ideia popular é que, sem comer, o corpo "queima mais gordura". De fato, durante o treino a proporção de gordura usada pode aumentar. Mas isso não quer dizer, automaticamente, mais perda de gordura no fim do dia.
O que pesa no emagrecimento é o conjunto: alimentação ao longo dos dias, sono, rotina de treino e constância. Se o jejum faz você treinar pior ou comer demais depois, o efeito pode ser o contrário do que você queria.
Por isso, não trato o jejum como solução. Ele é, no máximo, uma ferramenta que cabe para algumas pessoas.
Como fica a musculação em jejum?
A musculação pede força e esforço intenso em séries curtas. Com pouca energia disponível, algumas pessoas sentem:
- menos disposição para carregar o peso planejado;
- queda de rendimento nas últimas séries;
- tontura ou fraqueza;
- mais vontade de beliscar depois.
Se o seu objetivo é ganhar massa, treinar bem importa muito. Treino forte e recuperação com proteína adequada ao longo do dia são o que dá o estímulo para o músculo. Se o jejum atrapalha a qualidade do treino, vale repensar.
Isso não significa que todo mundo vá mal em jejum. Tem gente que treina tranquila de manhã cedo, sem comer. O ponto é observar o seu corpo com honestidade.
E a corrida em jejum?
Em corridas leves e curtas, muita gente se sente bem sem comer antes. Já em treinos longos, intervalados ou em dias de calor, a falta de energia costuma aparecer mais rápido: cansaço, tontura, queda de pace.
Se você corre em Campo Grande ou em qualquer lugar quente do Rio, lembre que o calor aumenta o desgaste. Hidratação e energia entram juntas nessa conta.
Para treinos mais puxados, um lanche leve antes costuma ajudar. Pode ser uma fruta, um pão com algo simples, ou algo que você já testou e tolera bem. O que funciona para você é definido na consulta, com base na sua rotina.
Quem deve evitar treinar em jejum?
Algumas situações pedem mais cuidado. Converse com o médico e com a nutricionista antes se você:
- tem diabetes ou usa medicamentos que alteram a glicemia;
- tem pressão baixa ou costuma passar mal com fome;
- está grávida ou amamentando;
- tem histórico de transtorno alimentar;
- sente tontura, enjoo ou fraqueza com frequência ao treinar cedo.
Nesses casos, a alimentação complementa o cuidado médico, e nenhuma mudança de rotina deve ser feita sem orientação.
Como saber se treinar em jejum funciona para mim?
Faça um teste simples e sem pressão. Observe por algumas semanas:
- Como está sua energia durante o treino?
- Você consegue manter a carga ou o ritmo?
- Sente tontura, mal-estar ou dor de cabeça?
- Como fica a fome depois? Você exagera na refeição seguinte?
- Como está o seu humor e o seu sono?
Se a resposta for "treino bem e me sinto bem", tudo certo. Se for o contrário, comer algo leve antes provavelmente vai ajudar. Não é fracasso, é ajuste.
O que comer depois do treino em jejum?
Se você treina sem comer, a refeição depois do treino ganha importância. Vale incluir uma fonte de proteína, como ovos, iogurte, queijo ou carnes, junto com carboidratos, como pão, tapioca, frutas ou arroz. A hidratação também entra aí.
Não precisa ser nada sofisticado. O importante é não ficar horas sem comer depois, porque isso pode aumentar a fome e dificultar a recuperação.
Esportes de praia e crossfit: muda alguma coisa?
Esportes de praia, como futevôlei, beach tennis e vôlei de areia, combinam esforço, sol e calor. Treinar sem comer nessas condições pode aumentar a chance de mal-estar. O crossfit também exige muita energia, com treinos intensos e variados.
Nesses casos, costumo orientar um lanche leve antes e atenção redobrada à água. Mas cada pessoa é diferente, e o plano certo depende do seu horário, da sua tolerância e do seu objetivo.
Resumindo: jejum é bom ou ruim?
Nem bom, nem ruim. É uma escolha individual. Para treinos leves e curtos, pode ser tranquilo. Para treinos fortes, longos ou em dias quentes, geralmente comer antes ajuda o desempenho. E, para quem quer ganhar massa, qualidade de treino e alimentação ao longo do dia pesam mais do que o horário da refeição.
Se você quer entender o que faz sentido para o seu treino, posso te ajudar em consulta individual. Atendo no consultório em Campo Grande, no Rio de Janeiro, e também online, por videochamada, para todo o Brasil. Vamos montar juntas, ou juntos, uma rotina leve e que caiba na sua vida.
