Na véspera e no dia da prova, a regra de ouro é simples: coma o que você já conhece, priorize carboidratos de fácil digestão e não invente nada novo. O prato ideal muda um pouco conforme a distância. Para 5 ou 10 km, sua alimentação normal e bem feita costuma dar conta. Para meia maratona e maratona, o planejamento faz mais diferença.
Parece óbvio, mas muita gente treina meses e tropeça justamente no café da manhã do grande dia. Bora organizar isso?
Por que a alimentação perto da prova importa tanto?
Na corrida, o músculo usa muito carboidrato como combustível. Ele fica guardado no corpo na forma de glicogênio, no músculo e no fígado. Esse estoque não é infinito.
Em provas curtas, ele costuma ser suficiente. Em provas longas, ele pode ir acabando no caminho. É aí que aparece aquela sensação de que as pernas "desligaram".
Além da energia, tem outro ponto: o intestino. Correr chacoalha o sistema digestivo. Comer algo pesado, gorduroso ou muito fibroso logo antes pode trazer desconforto, gases e aquela busca desesperada por um banheiro químico no km 7. Ninguém merece.
Como deve ser a alimentação na véspera?
A véspera não é dia de "comer por três". Também não é dia de fazer dieta. É dia de comer bem, com calma e sem experimentos.
Algumas orientações gerais que costumo passar:
- Dê destaque ao carboidrato: arroz, macarrão, batata, mandioca, pão, tapioca e frutas são ótimos aliados.
- Pegue mais leve nas fibras: se você costuma ter intestino sensível, reduza um pouco a quantidade de folhas cruas, grãos integrais e leguminosas no jantar. Não precisa cortar nada para sempre, é só um ajuste de véspera.
- Evite frituras e preparações muito gordurosas: elas demoram mais para digerir.
- Mantenha uma proteína magra no prato: frango, peixe, ovos ou carne magra, em porção habitual.
- Hidrate-se ao longo do dia: sem exageros. Beber litros de água de uma vez à noite só garante várias idas ao banheiro de madrugada.
- Bebida alcoólica: o ideal é deixar para a comemoração depois.
Um exemplo de jantar tranquilo: arroz branco, frango grelhado, legumes cozidos e uma fruta de sobremesa. Simples e funcional.
E o tal do "carb loading"? Preciso fazer?
A sobrecarga de carboidratos é uma estratégia para aumentar os estoques de glicogênio nos dias anteriores à prova. Ela faz mais sentido para provas longas, como maratona, e em alguns casos meia maratona.
Para 5 km e 10 km, geralmente não é necessária. Sua alimentação equilibrada do dia a dia já cuida disso.
Quando ela é indicada, não significa comer pizza e doce à vontade. É um aumento planejado de carboidrato, ajustado ao seu peso, ao seu volume de treino e à sua rotina. Por isso, a quantidade certa é definida na consulta, de forma individual.
O que comer no café da manhã da prova?
Aqui mora o maior risco de erro. Algumas dicas práticas:
- Coma algo entre 2 e 3 horas antes da largada, se der. Se a prova for muito cedo, um lanche menor, de 1 hora antes, pode funcionar melhor.
- Prefira carboidratos simples de digerir: pão com geleia ou mel, tapioca, banana, cuscuz, aveia (se você já está acostumada), torrada.
- Inclua pouca gordura e pouca fibra: deixe o abacate, a castanha em grande quantidade e o café da manhã de hotel com bacon para outro dia.
- Café pode, se você já toma: muita gente gosta, e ele pode ajudar no estado de alerta. Mas se você não costuma tomar, o dia da prova não é hora de começar.
- Beba água aos golinhos até perto da largada.
Veja algumas combinações que costumam funcionar bem:
| Tempo antes da largada | Opções de exemplo |
|---|---|
| 2 a 3 horas | Pão com ovo mexido e banana; tapioca com queijo branco e mel; cuscuz com ovo |
| 1 hora | Banana; torrada com geleia; um pedaço pequeno de pão com mel |
| 15 a 30 minutos | Alguns goles de água; para alguns corredores, uma fruta pequena |
Lembre: são exemplos gerais. O melhor café da manhã é aquele que você já testou nos treinos e seu corpo aceitou bem.
Preciso comer durante a prova?
Depende da distância e do seu tempo de prova.
- 5 km e 10 km: na maioria das vezes, só água já resolve. Pegue nos postos de hidratação se sentir sede, especialmente no calor.
- Meia maratona: muitos corredores se beneficiam de alguma fonte de carboidrato no meio do percurso, como gel de carboidrato, bala de goma ou fruta seca.
- Maratona: repor carboidrato durante a prova é parte importante da estratégia.
A recomendação mais importante aqui é: treine o intestino. Teste o gel, a fruta ou o isotônico nos longões. Se você nunca usou e resolve tomar no km 15 da prova, a chance de dar ruim é real.
A frequência e a quantidade ideal variam de pessoa para pessoa. É algo que a gente ajusta junto, de acordo com seu ritmo e sua tolerância.
Os erros mais comuns que vejo antes de prova
Para você não cair nessas armadilhas:
- Testar comida nova porque viu alguém na internet tomando.
- Ir em jejum "para correr mais leve" e ficar sem energia no meio.
- Exagerar na véspera e acordar estufada.
- Beber água demais de uma vez antes da largada.
- Esquecer de comer depois, achando que a prova acabou e o trabalho também.
E depois da prova, o que comer?
A linha de chegada merece festa, e o corpo merece recuperação. Depois da prova, o ideal é combinar:
- Carboidrato, para repor energia;
- Proteína, para ajudar na recuperação muscular;
- Líquidos, para repor o que saiu no suor.
Uma refeição completa nas horas seguintes, como arroz, feijão, uma proteína, legumes e salada, cumpre bem esse papel. Se a fome demorar a aparecer, comece com algo leve: iogurte com fruta, um sanduíche, água de coco ou um vitamina.
E sim, o pastel da comemoração com os amigos também pode entrar. Comida tem lugar no prato e na vida social.
Quem tem alguma condição de saúde precisa de cuidado extra?
Sim. Se você tem diabetes, problemas gastrointestinais, faz uso de medicamentos ou tem qualquer condição de saúde, a estratégia precisa ser pensada junto com seu médico e sua nutricionista. A alimentação complementa o acompanhamento médico e nenhum tratamento deve ser alterado ou suspenso por conta própria.
Planejar com antecedência faz toda a diferença
A estratégia de prova começa semanas antes, nos treinos longos. É ali que você descobre o que funciona para o seu corpo. Cada corredor tem uma rotina, uma tolerância intestinal e uma meta diferente.
Se você vai correr sua primeira prova ou quer chegar mais inteira na próxima, posso te ajudar a montar um plano alimentar individual. Atendo no consultório em Campo Grande, Rio de Janeiro, e também online, por videochamada, para todo o Brasil. Vai ser um prazer correr esse caminho com você.
