O que você come antes e depois do treino influencia o rendimento, a recuperação e o resultado. Não existe uma regra única, mas alguns princípios ajudam muito.
Antes do treino
O objetivo é ter energia sem desconforto. Em geral, uma refeição com carboidrato de fácil digestão e um pouco de proteína funciona bem.
| Quanto tempo antes | Exemplo |
|---|---|
| 2 a 3 horas | Arroz, feijão, frango e salada |
| 1 hora | Pão com ovo ou iogurte com fruta e aveia |
| 30 minutos | Banana com pasta de amendoim |
Quanto mais perto do treino, menor e mais leve deve ser a refeição.
Depois do treino
Aqui o foco é recuperar o músculo e repor a energia. Uma refeição com proteína e carboidrato, até algumas horas depois do treino, atende bem a maioria das pessoas.
Exemplos:
- Arroz, feijão, carne magra e legumes
- Omelete com pão integral e fruta
- Iogurte natural com granola e frutas vermelhas
E a hidratação?
No calor do Rio, a hidratação faz diferença já nos primeiros minutos de treino. Beba água ao longo do dia e não só durante o exercício. Em treinos longos ou muito intensos, a reposição de sódio pode ser necessária.
O plano certo depende do seu treino
Musculação, corrida, crossfit e esportes de praia têm necessidades diferentes. Um plano individual ajusta quantidades e horários à sua modalidade e à sua rotina.
